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第一章 营养配餐——上班族须保持每天的优质饮食1

一、美好的一天，从早餐开始1

1上班族再忙也不可忽略早餐1

2早晨该喝什么有讲究2

3早餐宜吃热食保护胃气3

4上班族优质早餐四要素3

5想要精力充沛，早餐牛奶加蜂蜜4

6最适合上班族吃的早餐搭配5

7上班族的排毒早餐5

8给办公室“肥肥”们的早餐忠告6

9熬夜者的活力早餐6

二、午餐，唱好一日三餐的“主打歌”8

10午餐很随便，健康有隐患8

11午餐好习惯让你受益匪浅8

12依据个人喜好选择适合自己的午餐进食方式9

13午餐的四大禁忌10

14午餐要经常变换花样11

15给带饭盒上班族的忠告12

16午餐吃得过饱会让身体吃不消13

17爱美女士为减肥不吃午餐易致病13

18这样吃午餐最有营养14

19午餐多吃素，下午精神好15

20上班族午餐要科学搭配15

21午餐喝杯酸奶益处多16

三、晚餐不宜多，营养不能少17

22晚餐不要吃得过于丰富多彩17

23适合上班族的减肥晚餐18

24晚餐要吃得像“乞丐”18

25上班族的补钙晚餐19

26吃得好才能睡得好19

27想补脑，晚餐就要这样吃20

28早餐要讲究，晚餐要节制21

29职场人士吃夜宵要防病22

四、上班族抗疲劳防早衰的饮食方案22

30平衡饮食，解除压力和疲劳22

31白领科学饮食防早衰23

32适时加餐，吃点零食也解乏24

33坚果助你提高抵抗力24

34累了吃点鸡肉25

35上班族多吃这些食物防早衰26

36上班族喝咖啡其实也要量力而行27

37减轻疲劳的4种饮食法27

38甜食是疲劳的迅速恢复剂28

39疲劳过度就是在追逐死亡29

40三餐之外要适量补充维生素补剂29

41上班族及时补充营养，避免经常性的脑疲劳30

42“补脑”一日餐单31

五、上班族的排毒饮食全案32

43按症状检查体内毒素32

44上班族莫陷排毒时尚误区33

45轻松排毒，让你无毒一身轻34

46增强肝动力，排毒更彻底34

47助肾排毒请吃这些食物35

48食物帮助肠排毒36

49上班族排毒营养餐37

50自行设计你的排毒餐38

51适合白领的饮食排毒方法39

52自制排毒蔬果汁39

53在外吃饭，菜单上没有适合身体排毒的食物怎么办40

54上班族宜每周进行一次断食之旅41

55增强排毒力，戒掉四恶习41

56进行排毒疗程中怎样宴请宾客42

六、电脑族的防辐射饮食方案43

57饮食好习惯可降低辐射危害43

58电脑族不同肤质护肤攻略44

59汤汤水水，还您明眸45

60电脑族晚上喝点保肝粥45

61电脑族一天五杯抗辐茶46

62电脑族每天必吃的抗辐射蔬菜47

63女性电脑族的护肤秘籍47

64电脑美眉怎样与电脑“两两相望”48

65野生菌类是抗辐射和抗癌双重功效的佳品49

66抗辐射最好的食物50

第二章 朝去晚归——上下班路上常见的健康问题52

一、上下班路上的健康细节52

67徒步上下班，让您更健康52

68走班族怎样走最健身53

69骑车上下班收获健康54

70骑车族须注意的健康隐患54

71因地制宜，等车坐车巧健身55

72下班回家后应换装56

73骑车、走路一族须提防皮肤受损57

74坐车上下班不要看书睡觉吃东西57

75上下班时走走楼梯腰不痛58

76上班族孕妇怎样上下班59

二、赶车族莫赶出健康隐患59

77不宜在乘车时闭目养神59

78乘车健脑法60

79乘车也需防疾病61

80车上不宜长时间看移动电视61

81早餐边走边吃容易伤脾胃62

82挤地铁莫“挤出”疾病63

第三章 职业病预防——办公环境中的健康细节64

一、当心你的办公环境“出卖了”你的健康64

83行动起来，打一场办公室细菌歼灭战64

84办公桌当饭桌不可取65

85莫让饮水机变成健康杀手66

86办公室内最适合养哪些盆栽66

87复印机的污染不可小觑67

88别让办公室噪声损害你的听力68

二、病患，忘我工作者体内的“活火山”69

89上班族久坐七宗罪69

90上班族须正确应对腰痛顽疾70

91伏案工作者小心颈部不适70

92拒绝慢性疲劳综合征的侵袭71

93松一松绷紧的神经，让神经不再衰弱72

94胃肠职业病偷袭上班族：善待我们的胃72

95忙碌劳顿的白领更易得肝病73

96废寝忘食的白领易患糖尿病74

97焦虑症，中青年上班族要当心75

98小心慢性咽喉炎缠上你75

三、电脑族常见的“电脑性”疾患76

99电脑族小心新三大顽疾76

100键盘，手掌下的“垃圾堆”77

101小心鼠标伤害你的手78

102电脑前久坐要防止电脑综合征性失眠78

103笔记本电脑也是颈椎病的祸首79

104电脑也是脱发的元凶80

四、开车族如何为自己的健康保“平安”81

105前列腺炎，长久驾车的人不可不防81

106司机患上糖尿病怎么办81

107常年开车要做好保健措施82

108经常驾车如何防止“大肚腩”83

109开车族的职业病与应对窍门84

110开车族的视力保健84

111开车族谨防“汽车膝”85

112车内静电，又一隐性杀手86

113常年开车的男性要谨防性福不再87

114给女性开车族的健康忠告87

115长期驾车谨防下肢未老先衰88

116四招帮你减轻车内污染89

117驾车时不宜穿拖鞋90

118开车一族谨防患上“路怒症”90

五、教师如何维护好劳累的身体91

119教师如何爱护嗓子91

120教您如何“吃”掉咽炎92

121教师易患过敏性鼻炎93

122粉笔综合征困扰教师93

123静脉曲张，教师双腿的痛苦94

124多锻炼，可预防教师颈椎病95

125教师要防低头综合征95

126女教师须警惕乳腺增生96

127教师脑力疲劳怎么办97

128“心理枯竭症”为何偏爱教师97

129教师如何选择保健药膳98

六、商务、差旅一族如何在奔走劳顿中，让苦差变成美差99

130出差族这样健身可增强身体抵抗力99

131出差在外，注意调节睡眠100

132出门旅行要预防“病从口入”并保持三餐均衡101

133出差更需养生102

134应对出差焦虑症有妙招103

135乘坐飞机前的饮食三忌103

第四章 e时代健康——电脑族的保健细节105

一、明亮健康的眼睛最动人105

136液晶显示屏也不能完全保护眼睛105

137关掉电脑，和你的孩子一起做做保健操106

138上班族眼睛经常疲劳及视力下降怎样进补106

二、正视电脑危害，确保身体健康107

139靠垫不舒服易“伤腰”107

140三招让你远离电脑皮肤病108

141用完电脑后，让你的皮肤享受轻松109

142降低电脑运行的噪声109

143工作时离电脑的“后脑”远一点110

144电脑族不忘健康七大武器111

145女性不宜长时间使用电脑111

三、不让自己粘在网络上112

146上班族不要患上网络心理障碍112

147久用电脑让人“心累”113

148长期操作电脑应注意心理保健，防止身心失调症113

149不要对着电脑发狂114

150办公族要避免网络成瘾115

第五章 运动健身——锻炼是生命的“加油站”116

一、办公室里的“小动作，大疗效”116

151简便易行的办公族锻炼法116

152轻松活泼的办公室内健身法117

153漂亮MM的办公室减肥操118

154电脑族桌前健身操118

155利用工作的间隙锻炼身体119

二、办公族应多从事哪些运动120

156砸腹背健身120

157倒行健身又健脑121

158既健身又休闲的保龄球运动122

159蹲跳健美你的腹122

160走路加点花样，健身效果更佳123

161办公族练出纤纤美腿124

162练练左撇子，健康又聪明124

163工作之余去垂钓125

164女性办公族特殊时期也要锻炼125

165上班族女性多锻炼，孩子更健康126

三、适合上班族的减肥运动127

166白领女性减肥的误区127

167简单易做的跳绳最减肥128

168慢跑半小时，减肥效果佳128

169瘦身，在工作中融入适当的运动129

四、运动，“爱欲之火”的助燃剂130

170多踮脚可健体强肾130

171能帮助你提高性能力的运动130

172为男人助性的秘技131

173四个动作，助性又减肥132

174走猫步增强性功能132

五、掌握运动技巧，多快好省133

175办公族宜进行规律性运动133

176运动健身要掌握方式134

177运动也要选对时间134

178健身要选好运动场所135

179培养有效的运动习惯136

180上班族可利用爬楼梯锻炼身体136

181健身锻炼要防肌肉酸痛137

182白领的日常锻炼“时间表”138

183夏季运动后不宜冲冷水澡138

184F-I-T-T原则，帮你养成健康的运动习惯139

185体力劳动不能取代运动140

186锻炼时要注意呼吸和运动的结合140

187当你锻炼的时候发生了损伤141

第六章 劳逸结合——为疲劳的神经松松绑143

一、一日之计在于晨143

188按时起床身体好143

189早晨刚睡醒不宜做剧烈运动144

190白领晨醒赖床五分钟144

191早上起床做瑜伽有益身心健康145

192早喝盐水胜参汤，晚喝盐水似砒霜145

193清晨起来别忙开窗146

二、午间时刻怎样度过147

194科学午睡才健康147

195关注细节，提高午睡质量147

196趴在桌子上午睡弊病多148

197午间半小时的锻炼149

198 3种时尚休闲运动，让你午间休闲更康乐149

三、夜间入睡前要注意什么150

199不宜湿着头发睡觉150

200睡前坏习惯造成失眠151

201睡前喝酒真能提高睡眠质量吗151

202上班族晚睡、早起都不利健康152

203上班族不要养成开灯睡觉的习惯153

204睡觉前营造被窝好环境153

205上班族女性睡前四不要154

206你知道什么时间入睡最好？155

四、上班族要重视睡眠问题155

207睡眠不足危害大155

208睡眠障碍成为白领健康的新杀手156

209睡觉喜爱“高枕”，健康未必“无忧”157

210枕头不洁是健康的杀手158

211睡眠不好小心“绝顶”158

212晚上睡不好、白天打瞌睡可能是病159

213经常打鼾并不是睡得好159

214睡觉经常流口水要当心160

215 善用睡眠周期，轻松熬夜161

五、哪些方法可让你睡得快，睡得香162

216赶走失眠的简易疗法162

217保证睡眠的调节方法162

218右侧睡姿最健康163

219和谐性生活可让睡眠更完美164

220上床后毫无睡意怎么办164

221好的寝具能提高睡眠质量165

222营造舒适环境助睡眠165

223克服不良心理，提高睡眠质量166

224上班族要睡多长时间才够？167

225冬日里保证良好睡眠有学问167

226让这些食物带你入梦乡168

227让睡眠随意吧169

228让这些中成药物催你入眠169

229让熟悉的声音伴你入眠170

六、如何在家中“韬光养晦”171

230居室设计与健康息息相关171

231装修不能忽略居室健康172

232白领朋友莫被居室病困扰172

233常睡席梦思易腰痛173

234居室养花要当心174

235下班后做做卧室保健操175

236家庭健身器材的选择175

237在家里就让我们的耳朵安静一会儿176

238不要与电视“亲密接触”177

239居家当心空调性感冒177

七、适时“放逐”自我，享受健康旅游178

240出门旅游，乘坐交通工具有“两防”178

241春季出行须注意的事项179

242蜜月旅行的女性朋友必知180

243人在他乡，健康第一180

244旅行结婚的三高饮食181

245出游时如何应对时差问题182

246乘坐飞机时怎样消除恐惧感182

247长途旅行，急症“来势凶猛”怎么办183

248旅途购物，学精一点184

249旅途疲惫，消除有方184

第七章 当代丽人——职场女性的保健细节186

一、穿戴不能光考虑外表186

250常穿紧身内衣惹祸端186

251内衣不可买来就穿187

252内衣保养小窍门187

253给自己的脚买最合适的鞋188

254丝袜如何穿得美丽又健康188

255女性朋友宜选健康的文胸189

256冷美人“春捂秋冻”要有限度190

257白领女性盛夏凉爽又健康的穿着之道190

258高跟鞋让我们的脚很受伤191

259首饰佩戴不当易致病192

二、技巧在手，美容养颜两不误193

260美丽化妆，不宜过浓193

261几种肤质的洁面方法193

262不能只想美丽，脸上动刀要慎重194

263上班族女性如何卸妆195

264给面部做按摩让你容光焕发195

265自己动手，做做精油护理196

266简单面膜，敷出靓丽197

267洗浴后化妆要注意什么198

268水果美容，贴出娇媚198

269SPA护理，让你的身、心、灵全面释放199

三、Office Lady的美体哲学200

270美化腰部，让你曲线玲珑200

271随时随地的美腿运动200

272健美锻炼应合理补充营养素201

273早晨床上的美体运动202

274屡试不爽的美女细腰法则202

275牢记四“不”，打造纤纤玉足203

276动一动，让颈部活力再现203

277健美操帮你打造完美小腹204

四、职业女性要谨防哪些疾病205

278乳房自检防病变205

279月经不规律，熬夜惹的祸206

280长时间站立工作解乏妙方206

281职业女性轻松解决四症状207

282不让乳腺增生成为职业女性的杀手208

283办公室女性轻松防浮肿208

第八章 谦谦君子——职场男性的养生细节210

一、白领男性的穿衣讲究210

284男白领夏季穿衣策略210

285系上暖和围巾，颈暖头脑好211

286白领男士的冬季穿衣策略211

287远离“过度的潇洒”212

288戴帽如何潇洒又健康212

289经常外出，选副好太阳镜213

290要保护脚，就不要那么紧214

二、养颜，也是男性上班族的大事215

291上班第一件事：面子要紧215

292男士养颜从了解肌肤开始215

293男性皮肤保养的生活禁忌216

294防皱：男人的面子问题217

295男性如何防脱发217

三、办公室男性的瘦身之道218

296办公族男性体形美才健康218

297办公室里的专瘦腰腹运动219

298白领男士甩掉啤酒肚219

299上下班健走能瘦身220

300职场男士腰、背、膊、臂的锻炼221

301白领男士不要这样瘦221

四、男性，做自己的个人护理医师222

302常做深呼吸，让你的呼吸强壮起来222

303警惕职场男人“烧心病”223

304职场男士当心五大健康杀手223

305爱饮酒的职业男士护好你的肝224

306腰背痛中隐藏着“杀机”225

307职业男士“小病”要当心226

308白领男士，不要突然倒在工作台上226

第九章 守护心灵——学会做自己的心理医生228

一、人在职场，如何防止“心理职业病”228

309调适情绪，展现完美自我228

310揪出让你精神焦虑的“凶手”229

311当你讨厌自己的工作时怎么办229

312害怕社交也是病230

313对同事信任，消除猜疑心理231

314职场压力大，莫患神经症231

315打破职业倦怠的“牢笼”232

316职场中过度防备不利健康233

317轻松告别职场焦虑症233

318走出职场抑郁的阴霾234

319莫让自卑毁掉你234

320保持心理平衡的5个绝招235

二、在忙碌劳顿中如何为心灵减压236

321缓解压力要找对出口236

322你在职场快乐吗236

323让恶劣心情变好只需一分钟237

324当心“节日心理综合征”238

325做个职场抗压强人238

326乐观对待职场每一天239

327沮丧情绪如何转化239

328自信心让你驰骋职场240

329避免发怒的好习惯241

330白领男性找准压力源241

331“五觉”减压好轻松242

332职场人简易减压法243

333摆脱“压力化”生存243

三、职场白领如何巧对亚健康244

334长吁短叹让你心如止水244

335抛开烦恼的小方法245

336上班族亚健康饮食调理法246

337上班族身心疲劳对症调理方案246

338女白领预防亚健康四招248

339吸氧10分钟，缓解亚健康248

340白领警惕“心理亚健康”249

341五妙招巧治亚健康249

342更年期调适工作环境有利于摆脱亚健康的烦恼250

343SOHO族要保证自己的社交圈251

344别让自由病“上了你的身”251

第十章 远离疾病——上班族常见慢性病的治疗253

一、中年上班族的隐忧——高血脂253

345上班族应重视血脂检查指标，防止高血脂的“骚扰”253

346日常生活中预防高血脂的三大黄金法则254

347合理安排饮食，轻松“吃掉”高血脂255

二、做好预防，让血压平稳255

348让居高不下的血压消失在运动中255

349“少量多次”运动有助降血压256

350紧张工作中预防高血压256

351发现血压增高之后怎么办257

三、脂肪肝悄悄瞄上上班族258

352吃吃喝喝，脂肪肝瞄上你258

353常练保健操，让脂肪肝病人瘦下来258

354“脂肪肝一族”如何为肝脏“减脂”259

四、上班族当心生殖系统疾病260

355“三技巧三注意”，防治前列腺炎不用愁260

356远离不育，抓住生育的最佳时机260

第十一章 健康管理——上班族如何获得健康保障262

一、上班族如何进行体检262

357上班族终身体检时间表262

358男性和女性上班族的重点体检项目263

359健康自检，体温计与血压计不可缺少263

360体检过程中不可粗心大意的三个地方264

361健康体检要有“下文”265

二、上班族一生的健康投资计划265

362夫妻关爱是家庭健康的最佳投资265

363将你的家庭消费模式改为健康投资的6种方案266

364职场女性须谨防隐性更年期，尽早为健康投资267

365职场男性如何规划一生的健康投资267

三、上班族如何为自己购买保险268

366上班族不能不了解的社会医疗保险常识268

367上班族个人购买医疗保险五注意269

368如何为自己的商业医疗保险“投保”270

369投保后如何退保270

附录1常见职业病与生活方式调适272

附录2职场亚健康症状及其防治274

附录3上班族自我压力测试276