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目录3

第一章健康与健身运动理念3

第一节健康新思维3

一 怎样才算健康4

二 决定健康的四大基石5

三 营养进补替代不了运动7

第二节 运动成就健康未来9

一 适度运动有益于健康9

二运动不足会危害健康12

三 运动不合理会损害健康13

第三节加入到健身队伍中去17

一获得健身效果的五大原则17

二 参加运动的心理过程20

第二章健身方式的合理选择与安排27

第一节 选择与健身目的相符的健身方式27

一 健身保健28

二健身美体31

三 心理调节32

一 健康状况35

第二节 健身方式必须符合自身特点35

二体质状况36

三 年龄40

四 性别42

五 职业43

六运动经历44

第三节 运动量应适度45

一 有氧健身的运动量45

二 力量锻炼的运动量52

三 柔韧性锻炼的运动量56

四 促进心理健康的运动量57

第四节 运动三部曲58

一每次锻炼三部曲58

二 健身进程三部曲60

三 活动项目的选择和安排62

第三章重视运动环境和装备67

第一节 运动环境有讲究67

一 运动时应选择适宜气候67

二 运动时避开空气污染的地方71

三 运动场地要符合卫生标准72

四运动与社会环境因素73

第二节 必要的运动装备75

一 选购合适的运动鞋和运动服装75

二 正确选用恰当的护具和运动用具77

第四章科学健身与营养81

第一节运动与能量81

一 能量产生方式与供能系统82

二 运动时的能量供应83

一供能物质85

第二节 运动与供能物质85

二健身运动与供能物质87

第三节 运动、膳食与血糖89

一健身运动与血糖89

二膳食与血糖90

第四节健身运动饮食92

一健身膳食的基本要求92

二膳食制度94

三运动与饮水95

一什么是糖尿病99

第五节科学健身与饮食控制糖尿病99

二 引起糖尿病的危险因素100

三 糖尿病患者如何科学健身与饮食101

第五章科学健身，控制体重107

第一节 健康的体重107

一是瘦还是胖107

二 同样的体重，不同的身体成分109

三 腰臂比或腰围与健康110

一人体热能消耗111

第二节 肥胖与相关因素111

二肥胖与基因113

三肥胖与膳食114

四 肥胖与运动114

第三节 健康减肥116

一 节食丢失的是什么116

二 减重-增重的恶性循环117

三运动与减肥117

四 健康减肥原则和方法119

第四节科学增重123

一 引起消瘦的原因123

三 科学健身，增加体重124

二 科学增重的原则和方法124

第六章科学健身，强壮骨骼129

第一节运动与骨骼生长129

一 关于骨骼129

二运动与骨骼的生长130

三 不同运动项目与骨骼131

第二节 骨质疏松的危险性133

一 引起骨质疏松的危险因素133

二 骨质疏松的危险性评估134

三 运动与骨质疏松的关系135

第三节预防骨质疏松的健身之道137

一科学健身，预防骨质疏松137

二 骨质疏松患者怎样科学健身138

第七章科学健身，增强心血管系统功能143

第一节运动与心血管系统143

一 运动与心脏143

二运动与血压145

三运动与血脂145

二运动与高血压147

一 引起高血压的危险因素147

因素147

第二节 引起高血压冠心病的危险147

三 引起冠心病的危险因素149

四 运动与冠心病149

第三节 高血压与冠心病患者的健身与饮食151

守则151

一 高血压患者的科学健身和饮食指导151

二 高血压体育疗法的注意事项153

三 冠心病患者的科学健身与饮食基本154

原则154

四 冠心病患者健身注意事项156

第八章科学健身，增强免疫系统功能159

第一节免疫系统知识159

一关于免疫系统159

二 免疫功能的提高需要锻炼160

第二节运动与免疫系统162

一运动与感染的关系162

二运动与过敏163

第三节 引起癌症的危险因素165

一 引起癌症的危险因素165

二运动与癌症166

第四节 通过运动和饮食增强免疫167

系统功能167

一 如何改善免疫系统功能167

二 运动期间避免感染的措施168

第九章运动保健自助手段171

第一节 运动创伤急救171

一 昏迷171

二 出血172

三 骨折173

四 关节脱位174

第二节 软组织损伤的自我处理175

一 急性闭合性软组织损伤175

二 开放性软组织损伤177

第三节 运动性疾病防治179

一延迟性肌肉酸痛179

二 肌肉痉挛180

三运动中腹痛181

第四节 运动保健按摩184

一运动保健按摩概述184

二运动保健按摩的基本手法185

第五节 家庭药箱192

一 运动损伤常用中药192

二 按摩用药及涂抹药水194

三 运动损伤常用西药194

第十章常见家庭健身器材199

第一节 选择家庭健身器材的原则199

一 重视家庭健身器材的安全性199

二 把握家庭健身器材的实用性200

三 注意家庭健身器材的耐用性200

四 兼顾家庭健身器材的趣味性201

第二节 常见的家庭健身器材203

一 跑步机203

二 健身车205

三 划船器207

四 骑马器208

五 其他家庭健身小器械209

第三节 跑步机健身参考教程212

一 青壮年健身跑运动处方212

二 中年人健身跑运动处方219

附录：人体体质测试方法227