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第一章 营养素食保障健康2

现代人为何要吃素食2

素食：如何得到更好的营养2

素食不缺营养2

素餐的种类2

素餐金字塔3

获得合适的营养3

开始素食5

第二章 蔬菜增加膳食纤维，排毒杀菌8

蔬菜之属，每食所需8

什么是蔬菜8

食不可无绿8

为何现代人需要更多的蔬菜9

7大蔬菜种类及营养价值10

1.叶菜类蔬菜10

2.根茎类蔬菜10

3.瓜果类蔬菜10

4.种子和豆类蔬菜10

5.菌藻类11

6.茄果类蔬菜11

7.坚果和干豆类11

烹调蔬菜有技巧11

红油黄瓜12

蓑衣黄瓜12

双耳炝黄瓜12

凉拌苦瓜13

香辣苦瓜13

凉拌木耳瓜丝14

橘味海带丝14

炝拌三丝15

什锦拌菜15

韩国泡菜16

海米拌菠菜16

拍黄瓜17

豆芽香芹17

核桃仁拌芹菜17

爽口茼蒿18

凉拌胡萝卜丝18

芥末西芹19

凉拌西红柿白菜19

千岛苦瓜19

蒜泥菠菜20

芹菜拌花生仁20

麻油萝卜丝21

姜米拌脆藕21

藕拌黄花菜22

腌西兰花22

番茄洋葱沙拉23

香煎西葫芦23

青红椒笋丝24

拍小萝卜24

红翠大拌菜24

香脆土豆丝25

酸甜莴笋25

蒜泥茄子26

拌双耳26

木耳拌三丝27

山楂海带丝27

梅子山药28

麻香芦笋28

蔬菜沙拉28

黑椒芦笋拌双椒29

凉拌莴笋丝29

凉拌白菜心29

花生菠菜30

糖醋双丝30

炒双花31

剁椒炒芹菜31

魔芋南瓜汤31

香甜黄瓜玉米粒32

酸辣茭白炒笋丁32

榨菜炒茭白33

酱烧茄子33

蒜香番茄土豆片34

清炒三丝34

酸辣洋葱圈35

山药炒甜椒35

酱烧春笋36

油焖春笋36

清炒蜜刀豆37

番茄豌豆脆37

松仁玉米38

糖醋小萝卜38

炒胡萝卜39

南瓜炒洋葱39

辣味白萝卜丝39

豉汁苦瓜40

清炒苦瓜40

清炒菜花40

黑木耳炒黄瓜41

皮蛋炒黄瓜41

香菇烧菜花42

尖椒土豆丝42

地三鲜43

雪菜炒土豆43

香辣茭白44

素炒豆腐丝44

番茄西葫芦片45

姜丝四季豆45

土豆炖豆角45

虎皮尖椒46

炒蔬菜46

梅味西红柿47

尖椒炒藕片47

香菇炒荷兰豆48

口蘑炒竹笋48

二冬烧扁豆49

子姜炒脆藕49

蒜茸菜心50

双色蔬菜棒50

彩椒番茄50

西红柿烧冬瓜51

糖醋黄瓜片51

橄榄油什锦菜51

第三章 水果补充维生素，预防心血管疾病54

水果的分类及营养特点54

水果的分类54

水果的营养保健作用55

水果分寒热56

橘子沙拉58

葡萄沙拉58

京糕梨58

团圆果59

蜜汁双珠59

赛香瓜60

樱桃沙拉60

橙子沙拉60

开心果沙拉61

菠萝饮61

凉拌西瓜皮61

蜜汁鲜果62

木耳拌西瓜皮62

木瓜陈皮粥63

橘子羹63

石榴开胃饮63

香蕉牛奶64

雪梨汁64

大杏仁蔬菜沙拉64

樱桃银耳盅65

酸奶麦片65

百合梨白藕汤66

牛奶草莓西米露66

草莓酸奶杯66

苹果沙拉67

苹果粥67

山药葡萄粥67

西芹苹果汁68

草莓黄瓜68

草莓土豆泥68

蜜汁鲜桃69

椰香芒果糯米饭69

第四章 豆类、菌菇补充营养、解毒，预防癌症72

6大豆类营养价值保健功效72

红豆72

绿豆72

黄豆72

黑豆73

豌豆73

芸豆74

食用菌营养丰富，可以防癌74

五菇汤76

酸辣金针菇76

五香大芸豆76

腐竹三丝77

什锦腐竹77

绿豆芽拌蛋皮丝78

五彩腐竹78

茴香豆79

甜酒芸豆79

咸鸭蛋拌豆腐79

炝鲜蘑腐竹80

皮蛋豆腐80

小葱拌豆腐81

白菜心拌豆腐丝81

绿豆沙牛奶81

糟毛豆82

青椒豆腐丝82

麻酱四季豆82

香菇炒芹菜83

凉拌豇豆83

葱爆黑木耳84

西葫芦炒草菇84

炒五仁85

海带烧豆腐85

炒绿豆芽86

清炒豌豆苗86

番茄平菇86

草菇丝瓜87

营养蘑菇豆花87

草菇炖豆腐87

香菇番茄萝卜汤88

干煸黄豆芽88

油焖鲜香菇89

烧二冬89

蒸三素90

炸烹香菇90

口蘑炒草菇91

萝卜干炒青豆91

白菜烧三菇91

苦瓜炒三菇92

西兰花烧双菇92

双冬油面筋93

三鲜鱼肚93

雪菜炒黄豆94

炒三鲜94

糖醋蘑菇青豆95

笋尖炒香菇95

韭菜炒干丝96

炒豆腐干五丁96

素三丁97

椒盐豆腐97

香辣豆腐98

百合黄花炖豆腐98

四喜烤麸99

第五章 蛋类提供优质蛋白，补充钙质102

蛋类的营养价值102

鲜蛋102

鸡蛋102

鸭蛋103

鹅蛋103

鸽蛋103

鹌鹑蛋103

咸蛋103

皮蛋103

糟蛋103

蛋类的食用误区104

鸡蛋的烹调技巧105

香菜拌皮蛋106

皮蛋拌豆腐106

银耳鹌鹑蛋106

鸡蛋三丁107

芦笋炒蛋107

剁椒菌菇蛋108

香橙蒸蛋108

去壳五香红茶卤蛋109

茭白炒鸡蛋109

鸡蛋炒丝瓜110

醪糟鸡蛋110

尖椒炒鸡蛋110

韭菜炒鸭蛋111

黄瓜炒鸡蛋111

剁椒木耳炒鸡蛋112

鸡蛋炒韭菜薹112

洋葱炒蛋113

金针菇炒鸡蛋113

菠菜胡萝卜蛋饼114

青椒炒鸡蛋114

香菇鹌鹑蛋115

番茄炒鸡蛋115

第六章 五谷杂粮为身体提供基础能量118

什么是五谷杂粮118

饭为百味之本118

如何科学地吃五谷杂粮119

什么是平衡膳食宝塔119

谷类早餐有益健康119

家庭早餐配餐原则120

健康吃五谷的建议120

红豆红薯粥121

素什锦炒饭121

蘑菇盖浇饭122

鱼香茄子盖浇饭122

素鲜菇烩饭123

罗汉素烩饭123

青菜烫饭124

三色焖饭124

蔬菜焖饭125

枸杞子南瓜饭125

老醋花生125

家常烫饭126

茄香菜饭126

豆腐干拌花生米127

紫菜饭卷127

薯丁炒玉米127

泡菜炒饭128

双菇炒饭128

萝卜干炒饭129

麻酱花卷129

紫薯粥130

龙眼花生粥130

松仁粥131

红枣薏仁粥131

小米绿豆粥131

炒饼132

南瓜饼132

西葫芦蒸饺133

奶黄包134

山楂荞麦饼135

莲藕燕麦粥135

莲子百合小豆粥135

红枣花生粥136

乌梅粥136

芝麻花生粥136

牛奶黑芝麻粥137

南瓜拌饭137

玉米沙拉137

葱花饼138

大米糕138

香菇油菜包139

陈皮海带粥140

南瓜红薯玉米粥140

玉米面发糕140

板栗核桃粥141

红薯小窝头141

菜窝头142

玉米面饼142

韭菜盒子143

拔丝红薯143

第七章 不同群族的营养素食146

适合婴幼儿的营养素食146

胡萝卜鸡蛋奶146

牛奶蛋花粥146

小米粥147

南瓜面包粥147

二米粥147

菠菜鸡蛋小米粥148

五色粥148

三色粥149

绿豆红枣粥149

南瓜百合粥150

黄瓜大米粥150

芹菜叶粉丝汤151

黄花南瓜汤151

玉米糁粥152

鸡蛋豆腐汤152

西红柿蛋汤152

紫菜鸡蛋汤153

小白菜冬瓜汤153

西红柿疙瘩汤154

鸡蛋黄瓜面片汤154

番茄鸡蛋面155

鲜菇龙须面155

适合青年女性的营养素食156

鲜玉米糊156

香菇疙瘩汤156

芒果西米羹157

绿豆红枣粥157

蛋花粥157

百合粥158

枸杞冬瓜汤158

双豆百合粥158

萝卜丝汤159

五蔬汤159

乌梅生姜红糖汤159

小米红糖粥160

芥菜豆腐汤160

银耳百合雪梨汤160

凉拌蕨根粉161

小炒面161

红枣姜片汤161

适合青年男性的营养素食162

香油炒面条162

重庆小拌面162

菠菜豆腐汤163

五谷黑白粥163

红薯粥163

松仁核桃香粥164

松仁燕麦粥164

奶香麦片粥165

大米绿豆粥165

枸杞拌蚕豆165

朝鲜冷面166

南瓜饼166

扁豆焖面167

葱油拌面168

凉拌荞麦面168

适合孕产妇的营养素食169

红枣花生羹169

枸杞山药粥169

花生酱燕麦粥170

韭菜生姜饮170

蛋醋止呕汤170

银耳核桃汤171

葡萄糯米粥171

南瓜浓汤171

鸡蛋阿胶粥172

燕麦南瓜粥172

土豆补血什锦汤173

豆腐芹菜粥173

白菜粉丝豆腐汤174

菠菜鸡蛋小米粥174

枣仁粥174

南瓜板栗粥175

桂圆红枣汤175

红豆姜汤175

小米红糖鸡蛋粥176

八宝粥176

乌梅生姜红糖汤177

枸杞红枣茶177

红枣花生粥177

适合中老年人的营养素食178

紫菜凉拌白菜心178

蚕豆米冬瓜汤178

薏米粥179

蒜泥蚕豆179

炝拌水煮白菜179

南瓜粥180

冰糖大枣粥180

小米红薯粥181

山药薏米红枣粥181

糯米麦粥181

鲜菇丝瓜汤182

豆浆蔬菜浓汤182

咸蛋香粥182

家常面片汤183

荞面蛋汤面183

姜汁腐竹炖蛋184

家常凉面184

搁锅面185

紫薯银耳白果羹185

第八章 远离“三高”营养素食188

低糖营养素食188

清炒苋菜188

生菜豆腐汤188

洋葱炒土豆片189

芝麻拌芦笋189

桔梗冬瓜汤189

苦瓜粥190

芹菜白萝卜汁190

枸杞冬瓜汤190

桔梗三丝191

柠檬薏米饮191

糯米红茶191

香辣黄瓜花生沙拉192

甜椒海带丝192

蚝油浸芥菜193

青菜钵193

干椒南瓜194

咸蛋黄炒南瓜194

珍珠南瓜195

脆炒南瓜丝195

果珍脆藕196

芹菜炒土豆196

豆豉笋丁197

蒜香菠菜197

黑木耳什锦菜198

红油香菇腐竹丝198

咖喱西兰花199

番茄豆腐199

玉米拌油菜心200

素烧娃娃菜200

护心降压素食201

红翠大拌菜201

黄瓜炒洋葱201

葱香土豆丝202

花生玉米炒香芹202

萝卜黑木耳炒韭菜203

黑木耳炒山药203

香芹腐皮204

青椒炒腐皮204

雪菜炒豆干205

黑木耳炒黄花205

银耳炒菠菜206

樱桃萝卜炒豆腐206

豆泡炒圆白菜207

凉拌素什锦207

香菇烧白菜208

芝麻拌菠菜208

脆炒南瓜莴笋丝208

大拌菜209

地三鲜209

番茄沙拉210

核桃仁拌芹菜210

低脂营养素食211

青椒炒大头菜211

番茄炒平菇211

黑木耳炒黄花菜212

珊瑚金钩212

香干炒芹菜213

香芹炖栗子213

蒜蒸丝瓜214

草菇炒丝瓜214

菠菜炒鸡蛋215

五彩菠菜215

什锦小白菜汤216

麻酱粉丝菠菜216

炒双翠216

醋溜白菜217

芝麻小白菜217

金边白菜218

栗子烧白菜218

杏鲍菇剁椒炒芹菜219

豆干辣炒双韭219

蚝油生菜220

清炒荷兰豆220

空心菜炒鲜菇220

炒素什锦221

辣炒什锦藕丁221

香菇油菜222

蒜茸空心菜222